Vous avez décidé de faire du vélo avec nous et vous souhaitez avoir quelques conseils pour démarrer dans de bonnes conditions, vous êtes au bon endroit.
Choisir son vélo
CHOISIR SA TENUE
COMMENT S’ALIMENTER
LA sécurité en vélo
LIENS et ressources
LES BIENFAITS DU Vélo sur la santé
Choisir son vélo
Pour choisir un vélo de route, commencez par vérifier si votre vélo actuel est correctement réglé et révisé. Une position correcte doit permettre de pratiquer le vélo sans autre douleur que celle engendrée par l’effort. Toute autre douleur aura pour origine un mauvais réglage.
Si vous décidez d’acheter un nouveau vélo, il est préférable de consulter un magasin spécialisé où l’on pourra vous conseiller. Fixez-vous un budget et notez les mesures importantes pour le choix de la taille du cadre. Assurez-vous de tester plusieurs modèles pour trouver celui qui offre le meilleur confort et la meilleure performance.
Choisir sa tenue
Pour vos sorties à vélo il est possible de choisir des vêtements fonctionnels sans investir dans un gros budget. Voici quelques conseils essentiels :
- Un cuissard court pour l’été ou long pour l’hiver, avec une bonne protection au niveau de la selle est essentiel pour éviter les irritations et améliorer le confort lors des longues sorties. Priorisez le confort et la qualité du rembourrage.
- Un maillot respirant en matière technique aidera à évacuer la transpiration et à réguler la température corporelle. Recherchez des modèles avec des poches arrière pour ranger de petits objets.
- Un coupe-vent imperméable est indispensable pour vous protéger du vent et de la pluie. Un modèle léger et compact est idéal, car il peut être facilement rangé dans une poche lorsque vous ne l’utilisez pas
- Des chaussures avec des cales adaptées à vos pédales améliorent l’efficacité du pédalage. Pour les débutants, il est recommandé de choisir des chaussures offrant un bon compromis entre confort et rigidité.
- Bien qu’il ne soit pas obligatoire, le casque est fortement recommandé pour votre sécurité. Assurez-vous qu’il soit bien ajusté et conforme aux normes de sécurité.
- Accessoires optionnels : Des gants rembourrés peuvent aider à prévenir les engourdissements des mains, et des lunettes de soleil protégeront vos yeux des insectes, du vent et des rayons UV.
- Pensez également à avoir avec vous lors de vos sorties : des chambres à air de rechange, une pompe et des démonte-pneus pour être parés faces aux imprévus.
Comment s’alimenter
Pour les grandes distances, veillez à bien vous préparer la veille en mangeant des sucres lents comme des pâtes ou du riz. Le matin il est conseillé pour optimiser l’énergie et la performance lors de l’activité physique de prendre un petit déjeuner copieux au moins deux heures avant l’effort. Dans l’idéal celui-ci doit comprendre des glucides (comme du pain), des protéines (comme des laitages), et des vitamines (comme des fruits).
Il est également important de s’hydrater régulièrement. Buvez de petites gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes, même si vous n’avez pas soif, pour éviter la déshydratation.
Le cyclisme consomme beaucoup d’énergie, il est donc crucial de prévoir des encas pour éviter les « coups de fringale ». Emportez une boisson énergétique et des barres de céréales ou des fruits secs pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de votre sortie.
La sécurité en vélo
1. Votre comportement
🥇 Une règle d’or : respecter le Code de la route. Notamment les feux, stop, et cédez-le-passage
Avant de tourner, regardez toujours à gauche et derrière pour vérifier que vous pouvez le faire sans risque. Tendez le bras pour indiquer votre intention de changer de direction.
Sur la chaussée, roulez à droite, mais ne serrez pas de trop près le bas-côté des routes de campagne (attention aux ornières et gravillons), ou les véhicules en stationnement en ville (gare aux ouvertures de portières intempestives, aux piétons qui débouchent entre deux voitures, etc..) !
Attention aux angles morts ! Notamment ceux des poids lourds et véhicules de transport en commun. Selon votre place par rapport au véhicule, vous êtes visible… ou non ! L’important est de toujours garder le contact visuel : si vous pouvez voir le chauffeur, il peut vous voir aussi.
En groupe, roulez en file indienne. Hors agglomération, vous avez le droit de rouler à deux de front, mais pas plus. Attention de ne pas obliger les véhicules à des manœuvres d’évitement dangereuses si la chaussée est étroite. Vous trouverez de bons conseils dans le fassicule ci-dessous.
2. Votre équipement
A vélo, dépourvus de carrosserie, silencieux et parfois peu visibles, vous êtes vulnérables ! Quelques précautions s’imposent :
Portez un casque homologué, adapté à votre taille et correctement attaché. La tête est l’une des parties du corps les plus fragiles et c’est la plus souvent touchée lors d’une chute ou d’un accident. C’est pourquoi, même si le port du casque n’est pas imposé par le code de la route, il est néanmoins indispensable.
Pensez à être bien visibles : vêtements clairs, bandes rétroréfléchissantes. Le gilet est obligatoire pour les cyclistes circulant de nuit hors agglomération, ou le jour en cas de mauvaise visibilité.
3. L’équipement de votre vélo
Ayez toujours le contrôle de votre vélo. Aussi, n’oubliez pas de contrôler régulièrement vos freins, de vérifier l’état de vos pneus (sont-ils usés ? dégonflés ?.. Autant de questions qu’il faut se poser avant une sortie).
De nuit, ou par visibilité réduite, allumez vos lanternes. Et n’oubliez pas d’équiper votre vélo des dispositifs rétroréfléchissants obligatoires.
4. Facteurs externes
Dans beaucoup d’agglomérations, la pratique du vélo est de plus en plus encouragée. Des aménagements spéciaux (pistes cyclables, sas vélo, double-sens cyclables, tourne à droite cyclistes..) équipent fréquemment les villes. Hors agglomération, les voies vertes étendent progressivement leur réseau sur tout le territoire.
Tout n’est pas bien conçu pour autant, faute peut-être de concertation suffisante avec les pratiquants. De plus l’entretien de ces équipements est trop souvent négligé et ils ne sont pas toujours respectés par les autres usagers de la route, ou même par les travaux de voirie. Aussi le cycliste régulier rencontre de nombreux obstacles, des passages dangereux, des équipements inadaptés. Vous pouvez signaler ces « points noirs » au CODEP des Yvelines grâce à la Fiche d’Analyse et d’Identification des Dangers et Anomalies des Infrastructures Routières.
Le CODEP exploitera les informations de vos fiches pour demander des améliorations des infrastructures routières auprès des services compétents.
5. Notions de secourisme
Si vous devez faire face à un accident de vélo, il est nécessaire de connaître les gestes de secours. Des formations PSC1 sont dispensées dans le cadre de la FFCT et certains de nos adhérents les ont suivies. On peut signaler que le VCMB (Vélo Club Montigny-le-Bretonneux ) a édité un fascicule sur la prise en charge d’un cycliste accidenté qui décline les gestes à faire en les adaptant au cadre particulier de l’accident de vélo.
Les bienfaits du vélo sur la santé
Selon l’analyse ATE (Association Transports et Environnement), augmenter de 10 % la part de la population se déplaçant régulièrement à vélo permettrait de diminuer de 5 % les dépenses de santé. Plusieurs experts s’accordent à conclure qu’une activité physique modérée permettrait de pouvoir atteindre ces chiffres. Il est recommandé dans le PNNS de pratiquer une activité physique ou sportive régulièrement et de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
Prévention des risques cardio-vasculaire
Une comparaison des données hospitalières de trois villes européennes (Le Havre, Münster, Groningue) révèle une corrélation significative entre une activité physique modérée et régulière (comme les déplacements à vélo ou à pied) et une réduction des maladies cardiovasculaires de 45 %, ainsi qu’une diminution des accidents vasculaires cérébraux de 60 %. Ces résultats soulignent l’importance de l’activité physique quotidienne pour améliorer la santé cardiaque et cérébrale.
Prévention de certains cancers
Des études ont montré qu’il existe une corrélation entre la surcharge pondérale et le risque de développer certains cancers, tels que ceux du sein, de l’endomètre et du rein. Par ailleurs, des recherches indiquent une relation positive entre l’intensité de l’effort physique et une réduction de la fréquence des cancers du côlon. En intégrant le vélo dans une routine quotidienne, non seulement on lutte contre la surcharge pondérale, mais on réduit également le risque de ces cancers grâce à l’amélioration de la condition physique et à la diminution de l’excès de poids.
Prévention de l’osthéoporose
L’exercice physique, en particulier le vélo, permet d’augmenter la masse osseuse, de réduire la perte osseuse durant la ménopause et de diminuer le nombre de fractures. La pratique régulière aide également à développer la masse musculaire, ce qui contribue à prévenir les chutes. En renforçant les muscles et les os, le vélo joue un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose et améliore la stabilité, réduisant ainsi les risques de blessures.
Prévention du diabète
Des recherches récentes confirment que l’activité physique régulière, comme le vélo, peut réduire significativement le risque de diabète de type 2 (jusqu’à 40% selon une étude finlandaise de 2003) grâce à une meilleure gestion du poids et à une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Prévention de l’obésité
La pratique d’une heure quotidienne de vélo permettrait de réduire l’obésité de 10%. Une étude de l’Université de Cambridge montre également que cette habitude pourrait réduire le surpoids de 12%.
Santé collective
Choisir le vélo réduit la pollution de l’air et le bruit, diminuant ainsi les risques d’asthme, bronchite, thrombose et stress. Le cycliste inhale moins de polluants que l’automobiliste car il passe moins de temps dans les zones embouteillées et respire au-dessus des pots d’échappement.
Liens et ressources
sources photos : unsplash.com
Club SGC 